“홈트 & 체력 관리 실전 가이드 | 주 3일 전신 루틴·20분 서킷·식단·회복·기록법”

전신 30분 홈트, 20분 서킷, 모빌리티 10분, 장비 최소 구성, 식단·회복·기록법까지. 주 3·4일 일정표와 5분 체크리스트로 바로 시작하세요.

홈트 & 체력 관리 실전 가이드

목표·루틴·운동 프로그램·식단·회복·기록법

한눈에 요약 (TL;DR)

• 주 3–4회, 30–45분 꾸준함이 최우선. 전신 기본기(스쿼트·힌지·푸시·풀·코어) 중심.
• 진도 올리기: 반복수↑ → 세트↑ → 난도↑ → 휴식↓ 순서로 한 가지만 조정.
• 식사: 접시 ½ 채소·¼ 단백질·¼ 탄수 + 물. 단백질 체중×1.2–1.6g(일반인 권장 범).
• 회복: 수면 7–8h, 스트레칭 10분, 주기적 디로드(가볍게).
• 기록: 날짜/운동/세트·반복·RPE(난이도)·메모 1줄.

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목차

1. 목표·지표 설정
2. 루틴 설계(주 3일/4일/20분 플랜)
3. 전신 30분 홈트(초·중급)
4. 20분 지방 연소 서킷(주의사항 포함)
5. 모빌리티 & 스트레칭 10분
6. 홈트 장비 최소 구성(대체품 포함)
7. 식단·수분·회복 가이드
8. 진도 측정·기록법(로그 템플릿)
9. 주간 일정표 예시(주 3일/4일)
10. 5분 체크리스트(오늘)
11. FAQ
12. SEO 세팅(텍스트만)

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1) 목표·지표 설정

• SMART: “12주 안에 푸쉬업 10회 연속” / “주당 운동 3회 고정” 등 구체적으로.
• 지표(택2~3): 주간 운동 횟수, 걸음수/활동시간, 주당 총볼륨(세트×반복×부하), 휴식 시 심박, 체지방·허리둘레(월1).
• RPE(자각 난이도): 1–10 중 7–8이 작업세트 기준(2–3회 남길 여유).

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2) 루틴 설계

A) 주 3일 전신(추천)

• 월/수/금: 전신 근력(스쿼트·힌지·푸시·풀·코어) + 마무리 카디오 5–10분.

B) 주 4일 상·하체 분할

• 월/목 상체, 화/금 하체(수·토는 가벼운 유산소/휴식).

C) 시간 부족 20분 플랜

• 5분 워밍업 → 12분 서킷(전신 3종) → 3분 스트레칭.

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3) 전신 30분 홈트(초·중급)

워밍업 5분(관절 회전·제자리 걷기·팔/엉덩이 활성화) 후 진행.
각 동작 45초 진행 + 15초 휴식, 2–3라운드.

1. 스쿼트(의자 스쿼트→에어스쿼트)
2. 힙힌지(엉덩이 뒤로 빼며 상체 전굴 / 물병·덤벨 가능)
3. 푸쉬업(벽→무릎→정자세)
4. 로우(문고리·문틀 밴드로 당기기 / 덤벨 로우 대체 가능)
5. 글루트 브리지(엉덩이 들기, 상단 2초 정지)
6. 플랭크(무릎→엘보→사이드 변형)

• 중급 변형: 스쿼트 점프(난도↑), 불가리안 스플릿 스쿼트, 푸쉬업 템포 3-1-1, 플랭크 행아웃(숄더탭).
• 자세 체크: 무릎이 안쪽으로 붕괴되지 않게, 허리 과신전/굽힘 방지, 목 길게.

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4) 20분 지방 연소 서킷(주의)

건강상 문제/통증이 있다면 인터벌 강도는 피하거나 낮추세요.

• 구성: 40초 운동 + 20초 휴식 × 4동작 = 1라운드(5분) → 3–4라운드
• 동작: 제자리 런/마운틴 클라이머/스쿼트/버드독(또는 점핑잭)
• 팁: 호흡은 코→입, 말 한두 마디 가능한 강도(중강도) 유지.

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5) 모빌리티 & 스트레칭 10분

1. 흉추 회전(누워 T 스핀) 1분/측
2. 고관절 90/90 1분/측
3. 햄스트링(수건 스트레치) 1분/측
4. 종아리 벽 스트레치 1분/측
5. 가슴 스트레치(문틀) 1분/측
6. 호흡 2분(코로 4초 흡기–6초 호기)

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6) 홈트 장비 최소 구성

• 매트, 미니밴드+롱밴드, 도어앵커, 아령(조절식이면 베스트), 폼롤러, 줄넘기.
• 대체품: 물병/책 가방(부하), 수건/문틀(로우), 의자/소파(스텝업·딥스).

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7) 식단·수분·회복

• 접시 규칙: 채소·과일 ½, 단백질 ¼, 탄수 ¼, 건강한 지방 소량.
• 단백질: 일반 활동량 기준 체중×1.2–1.6g/일(닭가슴살·달걀·두부·콩·그릭요거트 등).
• 수분: 맑은 소변 색 유지, 운동 전후 300–500ml.
• 프리/포스트: 운동 전 바나나+요거트, 후 단백질+탄수(밥/빵/과일).
• 회복: 수면 7–8h, 주 1회 **가벼운 날(디로드)**로 관절 피로 관리.

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8) 진도 측정·기록법

• 점진 과부하: (1) 반복수 +2 → (2) 세트 +1 → (3) 부하 +1~2kg → (4) 휴식 -10초.
• 기록 템플릿
  • 날짜 | 운동 | 세트×반복/시간 | RPE | 메모(자세/통증/수면)

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9) 주간 일정표 예시

주 3일 전신

• 월: 전신 30–40분 + 스트레칭 10분
• 수: 전신 30–40분 + 걷기 20분
• 금: 전신 30–40분 + 코어 10분

주 4일 분할

• 월: 상체(푸시/풀)
• 화: 하체(스쿼트/힌지)
• 목: 상체 보완 + 코어
• 금: 하체 보완 + 짧은 인터벌(선택)

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10) 5분 체크리스트(오늘)

• 오늘 일정에 운동 30분 블록 배치
• 물병 준비(운동 전후 300–500ml)
• 전신 6종 1라운드만이라도 실행
• 스트레칭 10분 or 호흡 2분
• 로그 작성(세트·반복·RPE·메모)

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11) FAQ

Q. 시간 정말 없어요.
A. 20분 플랜으로 시작(워밍업 5 → 서킷 12 → 스트레칭 3). 출퇴근 전후 고정.

Q. 통증이 있어요.
A. 통증 유발 동작은 중단, 무통 범위에서 변형하세요(벽 푸쉬업·의자 스쿼트). 지속 시 전문가 상담.

Q. 체지방 감량 우선?
A. 식습관 7·운동 3이라 생각하고, 단백질·섬유질·수분을 먼저 챙기며 주 3–4회 근력운동 유지.