“초간단 집밥 레시피 12가지 | 10분 완성·원팬 요리·다이어트 도시락”

평일에 바로 쓰는 집밥 레시피 12가지를 모았습니다.

10분 레시피, 설거지 줄이는 원팬, 고단백 다이어트 도시락과 미리손질·보관법까지 한 번에 정리

초간단 집밥 레시피 12가지

10분 완성 · 원팬 요리 · 다이어트 도시락

• 10분 내외 레시피 4가지: 재료 최소, 조리 스텝 3단계
• 원팬 레시피 4가지: 설거지 최소화, 평일 저녁용
• 다이어트 도시락 4가지: 고단백·저염 가이드 포함
• 미리손질·보관법까지 한 번에

1.10분 레시피 4가지

1-1. 간장계란버터밥 (1인)

• 재료: 따뜻한 밥 1공기, 달걀 2개, 간장 1.2T, 버터 10g, 후추
• 만드는 법
  1. 달걀후라이 반숙으로 굽기(2–3분).
  2. 밥+버터+간장 섞고 달걀 올린 뒤 후추.
  3. 취향으로 김가루/파 토핑.
• 팁: 간장 1T + 맛술 0.2T 섞으면 감칠맛↑.

1-2. 토마토계란볶음 (2인)

• 재료: 토마토 2개(한 입 크기), 달걀 3개, 소금 2꼬집, 설탕 0.3T, 식용유 1T
• 만드는 법
  1. 달걀 소금 살짝 풀어 스크램블 후 접시에 빼두기(1–2분).
  2. 팬에 토마토+설탕 볶아 즙 나오면 달걀 복귀.
  3. 간 맞추고 불 끄기.
• 팁: 케첩 0.5T 넣으면 아이들 취향.

1-3. 두부스테이크 간장소스 (2인)

• 재료: 부침두부 1모, 전분 1T, 기름 1T
• 소스: 간장 1.5T, 물 1.5T, 맛술 1T, 설탕 0.5T, 식초 0.3T, 다진파 1T
• 만드는 법
  1. 두부 키친타월로 물기 제거→전분 얇게.
  2. 앞뒤 노릇(각 2–3분).
  3. 소스 부어 30초 끓이며 코팅.

1-4. 참치마요 주먹밥 (2–3개)

• 재료: 밥 1공기, 참치캔(기름 제거) 1개, 마요 1.2T, 간장 0.5T, 김가루, 깨
• 만드는 법
  1. 참치+마요+간장 섞기.
  2. 밥+김가루+깨와 가볍게 혼합.
  3. 속 넣어 동그랗게 쥐기.
• 팁: 고추냉이 0.2T 섞으면 어른맛.

2.원팬 레시피 4가지

2-1. 차돌숙주 원팬볶음 (2인)

• 재료: 차돌 200g, 숙주 200g, 소금·후추, 간장 1T, 참기름 0.5T
• 만드는 법: 차돌 지글(1분) → 숙주 투입 2분 볶기 → 간장·참기름, 후추.

2-2. 새우 아스파라거스 갈릭버터 (2인)

• 재료: 새우 12마리(손질), 아스파라거스 8대, 버터 20g, 다진 마늘 1T, 레몬즙 0.5T
• 만드는 법: 버터+마늘 향내기 → 새우 핑크색 → 아스파라거스 2분 → 레몬즙·소금.

2-3. 김치베이컨 볶음밥 (1–2인)

• 재료: 밥 1공기 반, 신김치 1컵, 베이컨 3줄, 파 2T, 간장 1T, 참기름 0.5T
• 만드는 법: 베이컨·파 볶기 → 김치 투입 2분 → 밥+간장 → 참기름 마감.
• 팁: 설탕 0.3T로 산미 밸런스.

2-4. 허니갈릭 치킨텐더 (2인)

• 재료: 닭안심 300g, 소금·후추, 전분 2T, 기름 2T
• 소스: 간장 1.5T, 꿀 1T, 다진 마늘 1T, 물 1T, 식초 0.3T
• 만드는 법: 안심 전분 입혀 지짐 → 소스 넣어 졸여 코팅.

3. 다이어트 도시락 4가지(고단백·저염) 

- 권장 비율(한 끼): 단백질 25–35g, 탄수화물 40–60g, 채소 150–200g

3-1. 닭가슴살 퀴노아 볼

• 구성: 구운 닭가슴살 120g + 퀴노아 100g + 로메인/오이/방울토마토
• 드레싱: 올리브유 1T + 레몬즙 0.5T + 소금 한 꼬집.

3-2. 연어구이 & 구운채소

• 구성: 연어 150g + 브로콜리·당근·양파 올리브유 1T 코팅 오븐/에어프라이 180℃ 10–12분
• 소스: 요거트 2T + 레몬즙 0.5T + 허브솔트.

3-3. 두부스테이크 & 곡물밥

• 구성: 두부스테이크 150g + 현미밥 120g + 데친 시금치/당근나물
• 간: 간장 1T + 물 1T + 깨 + 참기름 0.3T.

3-4. 병아리콩 샐러드(미리손질용)

• 구성: 병아리콩 120g(삶은 것/캔 헹굼) + 파프리카 + 적양파 + 파슬리
• 드레싱: 발사믹 1T + 올리브유 1T + 소금·후추.

4. 장보기 리스트 & 미리손질

기본 장보기(1주)

• 단백질: 닭가슴살, 달걀, 두부, 새우/참치캔, 연어(또는 대체 생선)
• 채소: 양파, 대파, 브로콜리, 숙주, 토마토, 파프리카, 상추/로메인
• 곡류/기타: 현미·퀴노아·밥, 김치, 올리브유, 버터, 간장, 식초, 꿀, 후추, 깨

미리손질(60분 베이스)

• 브로콜리·당근 스틱/소분(데쳐 냉장 3일)
• 닭가슴살 소금·후추 간 후 지퍼백 소분(냉장 2일/냉동 2주)
• 대파·양파 채 썰어 밀폐(냉장 3–4일)
• 밥 공기 단위 급냉(냉동 2주)

5. 보관·재가열 가이드

• 밥: 전자레인지 1분 → 뒤집어 30초(건조 방지용 물 한 스푼)
• 구이류: 후라이팬 약불 2–3분 또는 에어프라이 160℃ 4–5분
• 샐러드: 드레싱은 먹기 직전
• 냉장/냉동 보관: 조리완료 2시간 내 포장 → 냉장 3일, 냉동 2주 권장

6. 5분 실천 체크리스트

• 오늘 저녁 원팬 메뉴 1개 선택
• 밥 공기 단위로 소분 냉동
• 대파·양파 미리 손질
• 닭가슴살 지퍼백 소분
• 샐러드 드레싱 미리 섞기(소형 병)

7. FAQ

Q. 소스가 단조로울 경우

A. 기본 4종을 돌려 쓰세요:

 

     -  간장베이스(간장 2T·물 2T·맛술 1T·설탕 0.5T·식초 0.3T)

• 허니머스터드(머스터드 1T·꿀 1T·요거트 1T)
• 고추마요(마요 1.5T·고춧가루 0.3T·레몬즙 0.3T)
• 레몬갈릭(올리브유 1.5T·레몬즙 0.7T·다진 마늘 0.3T·소금)

Q. 전자레인지만 있을 경우
A. 두부스테이크는 전자레인지 2분(물기 제거) → 팬 대신 에어프라이 180℃ 8–10분도 가능. 계란은 랩 덮고 반숙 50–60초.

Q. 저염이 걱정돼요.
A. 간장은 측정스푼으로, 식초·레몬으로 짠맛 체감 보완, 허브·후추로 향 더하기.